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Nicht jede Übung für die Achillessehne passt in jede Situation — im Gegenteil: Was bei Tendinopathie hilft, kann nach einem Riss schaden. Was zur Vorbeugung sinnvoll ist, ist in der akuten Reha-Phase falsch. Dieser Artikel trennt klar zwischen drei verschiedenen Ausgangssituationen und erklärt was die Forschung jeweils zeigt.

Welche Situation trifft auf dich zu?

Bevor du eine Übung ausprobierst: Ordne dich ein. Die drei Situationen sind grundlegend verschieden:

Situation 1 — Vorbeugung: Deine Achillessehne macht keine Probleme. Du willst sie langfristig stark und belastbar halten — zum Beispiel weil du Sport treibst oder weißt dass du gefährdet bist.

Situation 2 — Tendinopathie / Achillodynie: Du hast chronische Schmerzen an der Achillessehne, oft morgens bei den ersten Schritten oder nach Belastung. Kein Riss, aber ein degenerativer Reizzustand.

Situation 3 — Nach Riss oder OP: Du hast einen Teilriss oder kompletten Riss erlitten, mit oder ohne Operation. Die Reha verändert sich Woche für Woche und gehört zwingend in die Hände eines Physiotherapeuten.

Situation 1: Vorbeugung — Achillessehne langfristig schützen

Eine gesunde Achillessehne bleibt gesund wenn sie regelmäßig belastet, gedehnt und durchblutet wird. Die häufigsten Ursachen für spätere Probleme sind verkürzte Wadenmuskulatur, plötzliche Belastungssteigerungen und mangelnde Propriozeption. Alle drei lassen sich trainieren.

Wadenmuskel dehnen: Gastrocnemius und Soleus

Die Wadenmuskulatur und die Achillessehne bilden eine funktionelle Einheit. Wer täglich dehnt, reduziert den Dauerzug auf die Sehne. Zwei Varianten, täglich je 3 × 30 Sekunden:

Gastrocnemius-Dehnung (Knie gestreckt): An einer Wand abstützen, betroffenes Bein nach hinten stellen, Ferse am Boden, Knie gestreckt lassen. Langsam nach vorne lehnen bis zur Dehnung in der Wade. 30 Sekunden halten.

Soleus-Dehnung (Knie leicht gebeugt): Gleiche Ausgangsposition, aber das hintere Knie leicht beugen. Diese Variante trifft den tiefen Wadenmuskel der direkt in die Achillessehne übergeht — oft vergessen, aber entscheidend.

Exzentrisches Training prophylaktisch

Auch ohne bestehende Beschwerden ist die Fersenabsenkung an der Treppenstufe eine der wirksamsten Präventionsübungen. 3 Sätze à 15 Wiederholungen, zweimal wöchentlich reichen zur Vorbeugung. Das Sehnengewebe wird belastet und zur Anpassung stimuliert — bevor Schäden entstehen.

Propriozeption: Balance und Fußsohle aktivieren

Die Achillessehne ist nicht nur Kraftübertragerin — sie ist auch Teil des propriozeptiven Systems, das bei jedem Schritt Informationen über Lage und Spannung an das Gehirn sendet. Regelmäßiges Gleichgewichtstraining auf instabiler Unterlage stärkt dieses System und schützt vor Überlastung. 5 Minuten täglich auf dem strukturierten Massageboard aktivieren gleichzeitig die Mechanorezeptoren der Fußsohle und die gesamte Fußmuskulatur.

Situation 2: Das Alfredson-Protokoll bei Tendinopathie

Bei chronischer Achillessehnen-Tendinopathie — also degenerativem Reizzustand ohne Ruptur — ist exzentrisches Training das am stärksten belegte konservative Verfahren. Die Originalstudie von Alfredson et al. (1998) zeigte: nach 12 Wochen exzentrischem Training waren alle 15 Patienten wieder auf ihrem Ausgangs-Aktivitätsniveau. (PMID: 9617396)

Eine randomisierte Multicenter-Studie bestätigte: 82 Prozent in der exzentrischen Gruppe waren zufrieden und voll aktiv — versus 36 Prozent in der konzentrischen Gruppe. (PMID: 11269583)

Warum exzentrisch? Das Prinzip verstehen

Bei einer exzentrischen Kontraktion verlängert sich der Muskel unter Spannung — im Gegensatz zur konzentrischen Kontraktion, bei der er sich verkürzt. Diese spezifische Belastungsform stimuliert die Kollagensynthese im Sehnengewebe und regt den Umbau degenerierter Strukturen an. Bildlich gesprochen: die kontrollierte Zugbelastung gibt der Sehne den Reiz den sie braucht um sich zu regenerieren.

Die Fersenabsenkung: Schritt für Schritt

Das Alfredson-Protokoll basiert auf einer einzigen Grundübung in zwei Varianten. Du brauchst nur eine Treppenstufe.

Variante 1 — Gastrocnemius (Knie gestreckt):

Mit beiden Fußballen auf der Stufenkante stehen, Fersen hängen frei. Mit dem gesunden Bein auf die Zehenspitzen stellen — dann das Gewicht auf das betroffene Bein verlagern und die Ferse langsam und kontrolliert so weit wie möglich absenken. Mindestens 3 Sekunden Absenkzeit. Mit dem gesunden Bein zurück nach oben helfen. Das Knie bleibt während der gesamten Bewegung gestreckt.

Variante 2 — Soleus (Knie leicht gebeugt):

Gleiche Ausgangsposition, aber das Knie des betroffenen Beins leicht beugen. Diese Variante belastet primär den Soleus und damit den unteren Sehnenabschnitt. Beide Varianten gehören zum vollständigen Protokoll.

Hier ein Video der KLINIK am RING Köln das die Übung und die Hintergründe der Achillostendinose klar erklärt:

Der 12-Wochen-Plan: Dosierung und Progression

Dosierung: 3 Sätze à 15 Wiederholungen, zweimal täglich, 7 Tage pro Woche, 12 Wochen lang. Das klassische Alfredson-Protokoll ist konsequent — 180 Wiederholungen pro Tag.

Schmerz beim Training: Leichter bis mittlerer Schmerz während der Übung ist im Originalprotokoll ausdrücklich erlaubt und gilt als Zeichen dass die Sehne belastet wird. Starker, stechender Schmerz: Übung abbrechen.

Progression: Sobald die Übung ohne Schmerz ausgeführt werden kann, Belastung steigern — zum Beispiel mit einem Rucksack mit Gewichten. Das Ziel ist eine kontinuierliche mechanische Herausforderung für das Sehnengewebe.

Wichtige Einschränkung: Das Alfredson-Protokoll zeigt die stärksten Belege bei der Midportion-Tendinopathie — Schmerzen 2–6 cm oberhalb des Fersenbeins. Bei Insertionstendinopathie direkt am Sehnenansatz gelten andere Regeln. Hier unbedingt Fachperson konsultieren.

Noch ein Video mit praktischer Anleitung von Liebscher & Bracht:

Situation 3: Reha nach Achillessehnenriss — Was du wissen musst

Was dieser Abschnitt leisten kann: Orientierung über die groben Reha-Phasen — damit du verstehst warum du in welcher Woche was tust und was nicht.

Die Reha-Phasen im Überblick

Phase 1 — Schutz (Woche 1–6): Ruhigstellung im Spezialschuh oder Gips. Keine aktiven Übungen an der Sehne selbst. Ziel ist das Einheilen der Sehne. Sanfte Mobilisierung des Sprunggelenks nur nach ärztlicher Freigabe.

Phase 2 — Mobilität aufbauen (Woche 6–12): Schrittweiser Abbau des Spezialschuhs. Vorsichtige Mobilisierung, erstes dosiertes Belasten unter Aufsicht. Noch keine exzentrischen Übungen.

Phase 3 — Kraft aufbauen (Woche 12–20): Progressives Krafttraining der Wadenmuskulatur beginnt. Propriozeptives Training auf labiler Unterlage. Exzentrisches Training erst wenn die Sehne ausreichend belastbar ist — Entscheidung liegt beim Physio.

Phase 4 — Funktionelles Training (Monat 5–8): Laufen, Springen, schnelle Richtungswechsel — schrittweise, kontrolliert, mit regelmäßigen Checks.

Phase 5 — Return to Sport (ab Monat 6–12): Vollständige sportliche Belastung nur nach Freigabe durch Arzt und Physio. Schmerz ist kein guter Indikator — die Sehne kann belastbar wirken bevor sie es ist.

Bernhards Erfahrung: Was wirklich hilft

Bernhard Wallner, Mitgründer von Full Balance, hat selbst einen kompletten Achillessehnenriss mit OP und Rehabilitation durchgemacht. Was ihm in den verschiedenen Phasen geholfen hat — welche Übungen sein Physio verordnet hat, was er selbst erlebt hat und welche Videos er in bestimmten Wochen genutzt hat — dokumentiert er in seinem persönlichen Erfahrungsbericht.

Mehr zum Unterschied

Mehr zum Unterschied zwischen Teilriss und vollständigem Riss, Symptomen und Behandlungsoptionen erklärt der Artikel Teilriss oder kompletter Riss der Achillessehne.

Was das Full Balance Board in der Reha leisten kann

In der späten Reha-Phase — nach vollständiger ärztlicher Freigabe — kann das strukturierte Massageboard aus Tiroler Naturholz sinnvoll eingesetzt werden: als propriozeptives Training auf strukturierter Unterlage und zur Aktivierung der Fußsohlendurchblutung. Wichtig: Erst nach Freigabe, nie in der Frühphase. Das Board ersetzt keine physiotherapeutische Begleitung — es kann sie ergänzen wenn der Heilungsprozess fortgeschritten ist.

Häufige Fragen zu Achillessehne Übungen

 

Welche Übung hilft bei Achillessehnenschmerzen?

Bei chronischen Schmerzen durch Tendinopathie ist das exzentrische Training nach Alfredson das am besten belegte Verfahren: Fersenabsenkung an der Treppenstufe, 3 × 15 Wiederholungen, zweimal täglich, 12 Wochen. Bei Schmerzen nach einem Riss gehören alle Übungen in die Hände eines Physiotherapeuten — die Situation ist komplett verschieden. (PMID: 9617396)

Darf ich bei Achillessehnenschmerzen Sport machen?

Bei Tendinopathie ist vollständige Schonung in den meisten Fällen kontraproduktiv — dosierte Belastung fördert die Regeneration des Sehnengewebes. Sportarten mit hohem Impact (Laufen, Springen) sollten jedoch reduziert oder vorübergehend pausiert werden. Nach einem Riss gilt: kein Sport ohne ärztliche Freigabe.

Wie lange dauert das Alfredson-Protokoll?

Das klassische Protokoll dauert 12 Wochen mit täglichem Training. Verbesserungen treten oft schon nach 4–6 Wochen auf. Die ersten 1–2 Wochen sind Muskelkater in der Wade normal und kein Zeichen für Überlastung. Wer vor dem Protokoll resigniert hat weil es anstrengend ist, verpasst den entscheidenden Reiz.

Kann ich die Übungen auch nach einem Riss machen?

Nein — nicht in der Frühphase. Exzentrisches Training und aktive Belastungsübungen sind in den ersten Wochen nach einem Riss kontraindiziert. Die Sehne muss erst einheilen. Wann welche Übung eingesetzt werden kann entscheidet der Physiotherapeut anhand des Heilungsfortschritts — nicht ein allgemeiner Zeitplan.

Was ist der Unterschied zwischen Gastrocnemius- und Soleus-Dehnung?

Der Gastrocnemius ist der oberflächliche Wadenmuskel — er überspannt Knie und Sprunggelenk. Gedehnt wird er mit gestrecktem Knie. Der Soleus liegt darunter und überspannt nur das Sprunggelenk. Er wird mit leicht gebeugtem Knie gedehnt. Beide sind am Aufbau der Achillessehne beteiligt — wer nur eine Variante macht, dehnt nur die Hälfte des Systems.

Wie unterstützt Fußsohlenstimulation die Achillessehne?

Fußsohle, Plantarfaszie und Achillessehne bilden eine funktionelle Einheit. Regelmäßige Stimulation der Fußsohle — etwa durch ein strukturiertes Massageboard — aktiviert Mechanorezeptoren und fördert die lokale Durchblutung. Das ist kein therapeutisches Verfahren für akute Verletzungen, kann aber in der Vorbeugung und in der späten Reha-Phase (nach Freigabe) sinnvoll ergänzen. Mehr zur Wirkung auf das Nervensystem erklärt unser Artikel über den Vagusnerv und die Füße.

Fazit: Die richtige Übung zur richtigen Zeit

Die Achillessehne reagiert sensibel auf Belastung — in beide Richtungen. Zu wenig Reiz und sie degeneriert still. Zu früher oder falscher Reiz nach einer Verletzung und sie reißt erneut. Was die Forschung klar zeigt: exzentrisches Training ist das wirksamste konservative Mittel bei Tendinopathie. Vorbeugung durch tägliches Dehnen und Propriozeptionstraining ist noch besser als jede Therapie. Und nach einem Riss gibt es keinen Ersatz für individuelle physiotherapeutische Begleitung.

25 Jahre Erfahrung als Fußreflexzonen-Therapeut von Kurt Wallner fließen in die Herstellung der Full Balance Produkte ein. Das strukturierte Massageboard aus Tiroler Naturholz unterstützt die Fußgesundheit als tägliches Ritual — präventiv, regenerativ, und als sinnvolle Ergänzung in der späten Reha nach ärztlicher Freigabe.