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Plantarfasziitis Übungen – diese Dehnübungen lösen die Schmerzen

2. Juli 2021 - Laufen

Lesedauer 4 Minuten

Evidenzbasiert wird von inadäquaten Schuhen, vorangegangenen Verletzungen, schwacher Wadenmuskulatur und zu geringe Bewegung im oberen Sprunggelenk gesprochen (J. J. Fraser et al.;2018)​1​. Dies sind nur einige Faktoren, die zu einer Plantarfasziitis beitragen können. 

Dies bedeutet du benötigst eine Kombination von Stärkung der Fußmuskeln und Wadenmuskulatur und mehr Mobilität in deinem oberen Sprunggelenk. Bei den meisten Behandlungen ist es nicht die eine Sache, die zum Erfolg führt, sondern eine gute Abstimmung von verschiedenen Ansätzen.

Gezielte Dehnübungen als Schlüssel gegen Plantarfasziitis 

Spezifische Stretching Übungen für die Behandlung von Plantarfasziitis werden empfohlen (Schwartz EN, Su J. Plantar fascitis: a concise review. Perm J. 2014;18(1):e105-107.​2​ Dies bietet einen wesentlichen Baustein, um die Zugverhältnisse der einzelnen Muskeln zu regulieren und Entspannung zu fördern. 

Plantarfasziitis Übungen – Anleitung 

Vielleicht kennst du ja bereits das exzentrische Dehnen der Achillessehne, dies kann durch die Position des Fußes und das Absinken der Ferse sich wohltuend auf deine Plantarfaszie auswirken. Regelmäßigkeit ist bei den Übungen der Schlüssel. Wenn du die Übung nur einmal in der Woche machst, ist das eindeutig zu wenig. 

Die Meinungen gehen etwas auseinander aber zusammengefasst solltest du an 6 von 7 Tagen der Woche die Übung für 3 Serien machen. Eine Serie besteht aus 10-15 Wiederholungen.

Dehnübung zur Schmerzlinderung der Plantarfasziitis

Plantarfasziitis Dehnübung zur Schmerzlinderung der Plantarfaszie

Such dir eine Stufe im Treppenhaus oder eine sonstige Erhöhung bei der gewährleistet ist, dass sich deine Ferse komplett absenken kann.

Es gibt zwei Varianten entweder mit gestrecktem oder mit gebeugtem Knie. Falls möglich solltest du die Möglichkeit haben, dich festzuhalten, damit du den Fokus auf die Übung lenken kannst.

Ausgangsposition beginnt einbeinig mit der Ferse in der höchsten Position. Dein Fußballen befindet sich auf der Treppe. Bevorzugt führst du die Übung ohne Schuhe aus. Hast du keine andere Möglichkeit kannst du die Übung auch mit Schuh durchführen.

Senke langsam deine Ferse ab, bis sie den tiefsten Punkt erreicht hat. Dabei kann ein Ziehen oder ein leichter Schmerz entstehen. Sollte es zu intensiv sein kannst du die Übung auch mit beiden Füßen auf der Treppe machen.

Am tiefsten Punkt angelangt stellst du den gesunden Fuß ebenfalls auf die Treppe, übernimmst das Körpergewicht auf das gesunde Bein und drückst dich zurück in die Ausgangsposition. Anschließend wird das Gewicht wieder auf das betroffene Bein abgegeben und der Vorgang startet von vorne.

Ein leichter Schmerz ist sogar gewollt, aber achte wieder auf deine Körpersignale und verändere die Anzahl an Wiederholungen wenn notwendig. Pause einlegen, wenn nötig. Zu fleißiges Üben kann nach hinten losgehen und dies kann zur weiteren Überlastung deiner Plantarfaszie führen.

Durchblutung steigern leicht gemacht

Die Durchblutung der Plantarfaszie bietet deinem Körper die aktive Möglichkeit auf die Entzündung zu reagieren. Die Zeiten in denen alles ruhig gestellt wurde sind vorbei. Durch unterschiedlichste Möglichkeiten kannst du deine Fußsohle aktivieren. 

Wechselbäder bei Entzündung der Plantarfaszie

Die Anwendung von Wechselbädern bei denen du zwischen warmen und kalten Wasser wechselst kann den Prozess der Durchblutung unterstützen. Ebenfalls kann die Verwendung eines Faszienballes oder unseres Full Balance Korkballes zum einen äußerst entlastend wirken und nebenbei wird die Durchblutung im betroffenen Areal gesteigert.

Durchblick statt Nachsicht bei Behandlung von Plantarfaszie

Die Vielzahl an Möglichkeiten soll für dich kein Dschungel der Überforderung sein, vielmehr zeigt es dir, dass du ausprobieren kannst, welche Variante dir am besten hilft. Durch eine gezielte Therapie an der Fußsohle in Form einer Fußreflexzonenmassage kannst du deinen Körper auf den richtigen Weg bringen. Ist dieser Weg erst einmal eingeschlagen, kannst du durch Produkte von Full Balance Schritt für Schritt in Richtung Wohlbefinden gehen.

Der Einfluss der Muskulatur

Befindet sich deine Muskulatur nicht in Balance kann es schnell an den unterschiedlichsten Stellen zwicken. Nicht anders ist dies im Zusammenhang mit der Plantarfasziitis zu sehen. Entweder in einer angrenzenden Muskulatur kann zu viel Spannung herrschen oder der selbe Muskel erbringt nicht seine geforderte Leistung.

Muskulatur mit Korkball behandeln

Dieses Missverhältnis kann durch deinen Einsatz verändert werden. Die Rezeptoren, die sich in deinem Körper befinden reagieren auf unterschiedliche Reize. Ein bekannter Reiz ist Druck. Verwende hierzu eine Faszienrolle um z.B. die Wadenmuskulatur zu beeinflussen.

Ist dieser Schritt abgeschlossen, macht es jedoch Sinn tieferliegende Strukturen ebenfalls zu behandeln. Dazu ist eine kleinere Auflagefläche notwendig, wie du sie bei einem Golfball oder einen Full Balance Korkball vorfindest. Verschwindet der Golfball komplett unter deiner Wade und es ist noch kein Druck spürbar wäre, das Hilfsmittel von uns deine passender Begleiter. Vor allem kann damit ebenfalls die Oberschenkelmuskulatur und der gesamte Rücken gezielt behandelt werden.

Starke Muskulatur

In diesem Absatz soll sich nicht alles um Entspannung drehen, sondern ebenfalls um Spannung. der Gegenspieler zu deiner Wadenmuskulatur ist die Schienbeinmuskulatur und dafür haben wir eine gute Übung für dich.

Dehnübung mit Widerstandsband – Fußheber trainieren

Es gibt Übungen, bei denen du dich im Langsitz am Boden hinsetzen kannst und mit einem Widerstandsband die Zehen zu dir ziehst. Du kannst aber auch versuchen im Stehen deinen Fußrücken dem Schienbein anzunähern. Somit stehst du nur mehr auf deinen Fersen.

Ähnlich wie im Zehenstand kannst du nun versuchen deinen Fußballen wieder in Richtung Boden anzunähern und kurz davor stoppen, um den Fußrücken wieder hochzuziehen. Gleichzeitig wird dadurch das Gleichgewicht geschult und hier sind wir bereits beim nächsten Punkt.

Gezieltes Koordinations- und Balancetraining

Wir haben bereits einige Möglichkeiten besprochen, wie du deinen Körper unterstützen kannst. Was hältst du von der Vorstellung, gleichzeitig deine Fußsohle durch Stimulation zu durchbluten und Gleichgewicht zu trainieren? Geht nicht? Wir sagen doch und zwar durch unser Full Balance Board kannst du beide Komponenten getrennt voneinander bearbeiten aber auch gemeinsam. Durch die Halbkugeln aus Holz hast du ein reines Naturprodukt unter deinen Füßen und durch die unterschiedlichen Kippfunktionen wird deine Koordination gefördert.

Klassiker mit neuem Anstrich durch Full Balance Board

Natürlich helfen dir in diesem Bereich auch klassische Übungen wie der Einbeinstand oder eine Koordinationsleiter. Ebenfalls bieten Übungen aus der funktionellen Bewegungslehre Übungen, die deine gesamte Beinachse trainieren. Solltest du diese Übungen bereits beherrschen, kannst du sie durch das Full Balance Board auf einen neuen Schweregrad heben.

  1. 1.
    Fraser JJ, Corbett R, Donner C, Hertel J. Does manual therapy improve pain and function in patients with plantar fasciitis? A systematic review. Journal of Manual & Manipulative Therapy. Published online May 3, 2017:55-65. doi:10.1080/10669817.2017.1322736
  2. 2.
    Schwartz E. Plantar Fasciitis: A Concise Review. TPJ. Published online 2014. doi:10.7812/tpp/13-113
Physiotherapeut Raphael Dörner

Raphael Dörner

Redakteur und Experte Physiotherapie

Raphael Dörner ist in der Ausbildung zum Physiotherapeut, ausgebildeter Fitness-Trainer und Lauf Coach. Er ist persönlich noch immer sehr aktiv mit Trailrunning, Hike & Fly, Crossfit, Klettern und jegliche Sportarten die seine Full Balance fördern. Raphael arbeitet aktiv daran, sein Know-How in die Entwicklung der Full Balance einzubringen!