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Wie kann ich Verletzungen im Sport vorbeugen?

7. März 2021 - Laufen

Lesedauer 4 Minuten

Jeder Sportler hat mit Verletzungen zu kämpfen, die in einem Moment der Unachtsamkeit auftreten. Sportler wie Fußballer, Marathon Läufer und Hobby Läufer können von Verletzungen gleichermaßen betroffen sein. Um im Sportalltag fit zu bleiben, trotz der Verletzungen, ist es für dich wichtig zu wissen, welche präventive Maßnahmen deine Regeneration fördern.

Die PECH Regel spielt dabei eine fundamentale Rolle. Letztere hilft dir, als Läufer im Notfall gewappnet zu sein. Oftmals spielen die Maßnahmen in den ersten Stunden nach eine Verletzung eine entscheidende Rolle. Deshalb helfen die Grundsätze der PECH Regel bei der Erstversorgung.

Zusätzlich kannst du proaktiv gegen das Verletzungsrisiko vorgehen, indem du einige Grundaspekte beim Training beherzigst.

  • Koordinationstraining
  • Gleichgewichtstraining
  • Stärkung von Knöchel und Gelenke
  • Dehnübungen und Mobilisierung
  • Muskellockerungen durch Massagen und Faszientraining
  • Erholung und Regeneration
  • Ernährung
  • Richtiges Equipment

Diese werden im nachfolgenden Ratgeber genauer erläutert, damit du in Zukunft dein Trainingsprogramm auf ein neues Level bringen kannst.

Koordinations- und Gleichgewichtstraining

Als Läufer solltest du deine Koordination und dein Gleichgewicht regelmäßig trainieren, zumal letzteres mit dem Alter nachlässt. Mit dem Gleichgewichtstraining kannst du die Feinmotorik deines Körpers schulen.

Die neuromuskuläre Koordination wird dabei trainiert. Es handelt sich dabei um die Koordinationsfähigkeit zwischen dem Gehirn und den Muskeln. Das Gehirn verbessert die Fähigkeit Impulse an Muskelzellen weiterzuleiten. Gleichzeitig hat es präventive Auswirkungen auf das Verletzungsrisiko.

Mit einer verbesserten Feinmotorik stabilisierst du deine körperliche Grundhaltung. Zusätzlich werden damit deine Bewegungsabläufe beim Sport präzisiert und deine Tiefenmuskulatur gewinnt an Kraft. Dies wiederum vermindert das Verletzungsrisiko.

Stärkung der Knöchel und Gelenke

Beim Joggen solltest du den Fokus auf deine Knöchel und Gelenke setzen. Beim Laufen kommt es zu einer erheblichen Belastung, aufgrund des Körpergewichtes, das auf den Gelenken lastet. Du kannst deine Muskulatur rund um den Knöchel gezielt trainieren.

Die Muskeln haben eine wichtige Stützfunktion für die Knöchel. Je besser die Ausprägung der Fußmuskulatur, desto geringer wird das Verletzungsrisiko. Dabei gibt es zahlreiche Übungen, die sich leichthin im Alltag ausüben lassen. Du kannst zum Beispiel Übungen, wie den Fersenheber ausführen.

Die Stärkung deiner Knöchel lässt sich leicht realisieren und verbessert zudem die Koordinationsfähigkeit. Es kommt deiner Rückengesundheit zugute, weil es deine Haltung verbessert. Bei einem Umknöcheln wird zum Beispiel die Verletzungsintensität durch eine starke Fußmuskulatur verringert.

Dehnen und Mobilisieren

Die Wirksamkeit von Dehnübungen ist wissenschaftlich umstritten, bzw. es fehlen empirische Befunde. Dennoch solltest du auf Dehn- und Mobilisierungsübungen nicht verzichten. Vermeide jedoch ausgiebige Dehnübungen vor einem Lauftraining. Anderenfalls erzielst du das Gegenteil und erhöhst sogar dein Verletzungsrisiko.

Bei einer intensiven Dehnübungen wird die Spannung der Gelenke verringert, was den Bewegungsapparat empfänglicher für Verletzungen macht. Mit Dehnübungen erhöhst du die Flexibilität und kannst deine Muskulatur für bestimmte Trainingseinheiten mobilisieren.

Idealerweise integrierst du die Übungen in deine Cool-Down-Phase nach einem Lauftraining. Die Übungen halten nicht nur deine Gelenke, Bänder und Sehnen fit. Auch die Regenerationsphase wird angeregt und du wirst dich von den täglichen Strapazen schneller erholen.

Auch deine Zehen können und sollten gedehnt werden. Durch zu enge Schuhe werden deine Zehen in Mitleidenschaft gezogen. Mit Zehenspreizer kannst du diese Dehnen.

Muskeln lockern durch Massagen und Faszientraining

Du kannst deine Regeneration durch Massage-Einheiten unterstützen. Es kommt Körper und Geist gleichermaßen zugute und hat den Vorteil, dass es dir dabei Hilft die Alltagssorgen zu vergessen.

Eine Massage der Fußreflexzonen ist beispielsweise seit Jahrtausenden für seine besondere Wirkung bekannt. Durch die Stimulation der Fußreflexzonen wird dein Körper ganzheitlich positiv beeinflusst, sodass selbst Kopfschmerzen behandelt werden können.

Du kannst mit einem Faszientraining deine Kraft und Muskulatur verbessern. Es handelt sich bei Faszien um eine Gewebestruktur, die deinen Körper, bzw. deine Muskulatur ummantelt. Sie stabilisieren den Körper und unterstützen die Muskeln. Jedoch können Faszien verkleben, weshalb es wichtig ist diesen Zustand durch Übungseinheiten zu lösen. Du leidest an einer Plantarfasziitis? Diese Verletzung auf der Fußsohle ist eine häufige Ursache bei Läufern.

Erholung, wenn der Körper sie benötigt

Ein hartes Workout sollte stets mit Entspannung und Erholung einhergehen. Ansonsten kommt es zur Stagnation beim Training, sodass neue Meilensteine nicht erreicht werden können. Vor allem nach einem Umknöcheln solltest du eine längere Trainingspause in Betracht ziehen und deinem Körper Erholung gönnen.

Gehe achtsam mit deiner Gesundheit um, indem du beispielsweise regelmäßig in die Sauna gehst. Ein Besuch in der Sauna kurbelt deinen Kreislauf an und reaktiviert deine Selbstheilungskräfte. Vergesse bei einer Verletzung nicht die Grundsätze der PECH Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern). Kommt es beim Laufen zu einem Unfall, dann solltest du unmittelbar danach eine Pause einlegen.

Im Anschluss darauf gilt es die verletzte Hautpartie zu kühlen, um die Schwellenbildung zu hemmen. Zusätzlich solltest du mit Kompressen Druck ausüben, was ebenfalls eine übermäßige Schwellenbildung verhindert. Um die Blutzufuhr in der betroffenen Stelle zu verringern, solltest du deine Füße hochkant lagern, wie zum Beispiel bei einer Knieverletzung. Es reduziert die Schmerz- und Schwellenbildung.

Erholungsmöglichkeiten um Verletzungen vorzubeugen

  • Saunieren
  • ausreichender Schlaf
  • Wechselduschen
  • Massage-Einheiten
  • Elektrostimulation
  • richtige Ernährung

Richtige Ernährung und Planung von Trainings Einheiten

Wenn du Trainingserfolge erzielen möchtest, dann bist du in der Pflicht auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Bei einem Muskelkater kommt es zu Mikrorissen in der Muskulatur. In der Regenerationsphase bildet der Körper neue Muskelfasern, die leistungsfähiger sind.

Der Körper benötigt hierfür die richtige Substanz, bzw. die richtigen Nährstoffe. Deshalb solltest du auf eine proteinreiche und vor allem gesunde Ernährung achten. Neben deiner Ernährungsplanung solltest du deine Trainingseinheiten nicht dem Zufall überlassen. Halte deine Trainingserfolge und neue Meilensteine fest und leite daraus neue Einheiten ab. Steigere dich nur langsam, um ein Übertraining zu vermeiden. Achte auf die Symptome deines Körpers.

Bei Unwohlsein solltest du das Training entweder abbrechen oder die Intensität mindern. Laufexperten haben die Zehn-Prozent-Regel initiiert, um ein Übertraining zu vermeiden. Für die Praxis bedeutet dies für dich, dass du deine Laufstrecke wöchentlich nur um maximal 10 % erhöhen solltest.

Wähle das richtige Equipment (Laufschuhe)

Ein guter Laufschuh sollte ergonomisch sein und zu deinem Lauftraining passen. Er sollte weder zu eng noch zu locker sitzen und auch das Profil des Schuhwerks sollte zur Umgebung passen. Bist du oft auf Asphalt am Laufen? Dann solltest du unbedingt auf eine ausreichende Dämpfung im Schuhwerk achten, um deine Gelenke zu schonen.

Bist du hingegen viel im Wald unterwegs, dann ist ein Schuhprofil wichtig, welches eine gute Haftung aufweist. Es wird die Unfall- und Sturzgefahr beim Laufen minimieren. Du solltest bei der Suche nach einem adäquaten Schuh auf das Internet verzichten. Da sich ein Fehlkauf negativ auf deine Gesundheit auswirken wird. Deshalb solltest du auf die Beratung eines Fachhändlers zurückgreifen.

Probiere möglichst verschiedene Modelle aus und teste letztere auf dem Laufband. Du kannst natürlich auch unterschiedliche Laufschuhe bestellen und diese anprobieren, um das passende Modell zu finden. Informiere dich aber professionell davor.

Bernhard

Bernhard Wallner

Inhaber von Full Balance

Bernhard hat gemeinsam mit seinem Vater die Full Balance gegründet. Er war erfolgreicher College Tennisspieler und lebte mehrere Jahre in den USA. Gesundheit, Sport, innovative und ganzheitliche Ansätze haben ihn schon immer interessiert.