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Schneller regenerieren – 10 effektive Tipps für Regeneration nach dem Laufen

23. Januar 2021 - Laufen, Regeneration

Lesedauer 5 Minuten

Die Regeneration beim Laufen ist für Hobby Läufer und Profis von elementarer Bedeutung für die Gesundheit. Nicht selten wird der Fokus auf ein hartes Training gesetzt, während die Regeneration nach dem Laufen oder Joggen vernachlässigt wird.

Dies kann zur Folge haben, dass es zu einem sogenannten Übertraining kommt. Der Körper bekommt auf diese Weise nicht die Möglichkeit seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren und dies kann wiederum zu gesundheitlichen Risiken führen.

Wie kann ich meine Regeneration nach dem Laufen fördern?

Schließlich ist es wichtig für dich als Läufer zu wissen, welche Maßnahmen dir bei der Aktivierung der Selbstheilung und Regeneration helfen. Es gibt zum einen die aktive und zum anderen die passive Regeneration.

Bei der aktiven Variante kannst du durch Stretching-Übungen und einem Cooldown die Erholung fördern. Vermeide dabei häufige Fehler, die eine Verletzung hervorrufen können. Mache kein ausgiebiges Stretching vor dem Training. Des Weiteren solltest du kurz vor dem Trainingsende einen letzten Sprint oder ein letztes „Auspowern“ vermeiden. Es macht den gesundheitlichen Effekt des Laufens zunichte, weil der Körper zum Schluss hin bereits viele Energiereserven verbraucht hat.

Bei der passiven Regeneration nach dem Laufen handelt es sich um Maßnahmen, die abseits des Trainings absolviert werden. Dies kann bereits damit beginnen, dass du auf einen erholsamen und ausreichenden Schlaf achtest. Deshalb solltest du, insbesondere bei Schlafproblemen, ein Laufen am Abend vermeiden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung und Massagen zählen ebenfalls zu den passiven Möglichkeiten.

Kommt es einmal zu einer Sport Verletzung ist es wichtig, die PECH Regel zu kennen!

Wie viel Regeneration benötige ich nach dem Joggen?

Auf die Frage wie viel Regeneration man nach dem Joggen brauch, lässt sich nicht allgemein beantworten. Die Dauer hängt vom individuellen Trainingslevel ab und der Erfahrung als Profi- oder Hobby Läufer. Ebenso kommt es auf die Härte des Trainings an.

Du solltest stets auf die Signale deines Körpers hören und entsprechend intervenieren, um ein Übertraining zu vermeiden. Solltest du dich somit während des Trainings unwohl fühlen und dergleichen, so solltest du die Trainingsintensität mindern bis hin dein Training abbrechen.

Zudem ist es von Bedeutung stets trainingsfreie Tage in deinen Plan zu integrieren, um dem Körper die Möglichkeit zu bieten, dass er selber seine Heilung (Selbstheilung) vorantreiben kann.

Machst du eine aktive Cool Down Phase nach dem Lauf Training?

Widmen wir uns eingehender der Cool Down Phase nach dem Lauf Training. Denn diese ist von essenzieller Bedeutung für deine Gesundheit. Während dem Laufen arbeitet dein Körper und dein Kreislauf auf Hochtouren.

Wenn es zu einem abrupten Abbruch des Trainings kommt, kann es zu Kreislaufstörungen kommen. Du solltest langsam mit dem Training starten und ebenso mäßig dein Training beenden. In der Praxis solltest du somit zum Schluss hin langsamer Laufen und gegebenenfalls eine bestimmte Strecke ausgehen.

Auch Übungen mit einem Balance Board können absolviert werden. Das Balance Board hilft dabei die Muskulatur zu stärken und fördert die Koordination auf eine schonende Weise.

Stretching – aktives Dehnen nach dem Laufen

Nach einem erfolgreichen Lauf Training kannst du ein Stretching mit in deine cool down Phase einbinden. Es fördert die Durchblutung deiner Muskulatur und maximiert die Beweglichkeit deines Bewegungsapparates.

Vergesse jedoch nicht, dass du dein Stretching nach dem Training absolvierst. Ein Warm up beim Laufen ist grundsätzlich nicht vonnöten. Denn ein langsamer Beginn beim Laufen ist gewissermaßen bereits ein Warm up. Andernfalls erhöhst du die Verletzungsgefahr.

Nach einem erfolgten Training ist die Muskulatur optimal aufgewärmt und kann mithilfe von verschiedenen Übungen gedehnt werden.

Massage der Fußsohlen, Beine und Gesäßmuskulatur nach dem Laufen

Eine Massage hat den Vorteil, dass sie nicht nur für die Muskulatur gut ist, sondern uns ganzheitlich entspannt. Eine Fußreflexzonenmassage kann zu Hause durchgeführt werden und löst Verspannungen. Es bringt dich runter und steigert dein Wohlbefinden.

Das Massieren der Fußreflexzonen hat eine jahrtausendealte Tradition, welche unsere Selbstheilungskräfte aktiviert. Körper, Geist und Seele werden gleichermaßen stimuliert. Neben der Fußreflexzonenmassage gibt es weitere Massagen, die deine Regeneration fördern.

Hierzu zählt das Massieren der Gesäß- und Beinmuskulatur bis hin zu einer Ganzkörpermassage.

Fußreflexzonen Massage zur Regeneration nach dem Laufen

Faszientraining um Verspannungen zu lösen

Abseits der Massage der Fußreflexzonen kannst du ein Faszientraining in deinen Trainingsalltag einbinden. Bei den Faszien handelt es sich um elastische Gewebestrukturen, die unsere Muskulatur ummanteln. Sie helfen der Muskulatur bei täglichen Strapazen und sorgen für mehr Stabilität. Diese können jedoch bei einer Überlastung Schmerzen verursachen und sich verkleben.

Eine Faszienrolle oder ein Faszienball können Teil eines Faszientraining sein. Bei der Benutzung der Faszienrolle und beim Faszienball solltest du Acht geben, dass du sanft über die Muskulatur gleitest und nicht über die Knöchel. Du kannst damit deinen ganzen Körper trainieren oder auch bestimmte Körperpartien gezielt stimulieren.

Plantarfasziitis mittels Fußreflexzonen lindern & vorbeugen

Du leidest an einer Plantarfasziitis? Die Faszien auf deiner Fußsohle werden immer schmerzhafter? Die Plantarfaszie, auch Aponeurosis genannt, reicht vom Fersenbein bis zur Fußspitze.

Gezielte Dehnübungen und Massagen der Wade sowie die gezielte Fußreflexzonenmassage kann eine Linderung erzielen.

Wärme oder Eisbad nach dem Laufen?

Ein Sprung ins eisige Wasser ist sicherlich nicht jedermanns Sache, aber kann wahre Wunder wirken für unsere Erholung. Durch die extreme Kälte wird der Kreislauf stimuliert. Eine ideale Abhärtung für den Wetter Lauf.

Auch ein Wärmebad kurbelt bekanntermaßen den Kreislauf an und hilft der Regeneration, wobei dem Kältebad bessere Eigenschaften hinsichtlich Regeneration zugeschrieben werden. Letztlich solltest du selbst entscheiden, ob der Sprung ins kalte Wasser der richtige Weg ist oder ein Saunagang. Beides ist förderlich für einen All-Wetter-Lauf.

Regeneration durch Ausgleich Entspannungstraining

Der Fokus sollte nicht nur bei den körperlichen Aspekten liegen, sondern auch unser Geist sollte gleichermaßen stimuliert werden, während der Regeneration. Die Möglichkeiten sind breit gefächert.

Hierzu zählen Achtsamkeitsübungen und Meditationen. Auch das Saunieren gilt als idealer Ort der Entspannung für unseren Körper und Geist. Atemübungen lassen dich aus dem stressigen Alltag entfliehen und können dir in vielen Lebenslagen helfen.

Wie wichtig ist dir die Ernährung als Läufer?

Bei einem Muskelkater reißen die Muskelfasern und es bilden sich in der Regenerationsphase neue Fasern. Deshalb ist es wichtig auf die Ernährung zu achten, denn der Körper braucht hierzu Baustoffe, unter anderem Eiweiß, um neue Muskelfasern zu bilden.

Das Laufen sollte grundsätzlich mit einer gesunden Lebensweise und Ernährung einhergehen. Andernfalls wirst du dich matt und erschöpft fühlen. Und auch Diäten bringen nur mäßigen Erfolg, wenn die Ernährung nicht entsprechend umgestellt wird. Nahrung bedeutet für den Sportler Energie und die brauchst du im Training und in deiner Erholung.

Der Schlaf

Letztlich helfen die ganzen Maßnahmen nichts, wenn wir nicht dafür Sorge tragen, dass wir ausreichend und erholsam schlafen. Dies trifft im selben Maße auf unser psychisches und körperliches Wohlbefinden zu.

Denn in der Tiefschlafphase werden Erlebnisse des Tages im Gehirn verarbeitet, während sich auch unsere Muskulatur von den sportlichen Belastungen erholt und regeneriert. Deshalb solltest du fortwährend auf deine Schlafqualität achten, um Fortschritte beim Sport zu machen. Deine Leistung wird in der Pause verbessert und nicht während der Belastung.

Daher ist es sinnvoll, deine Pausen aktiv zu nutzen. Finde Tools und Möglichkeiten deine Regeneration zu verbessern und Anwendungen zu finden die dich stärken.

Bernhard

Bernhard Wallner

Inhaber von Full Balance

Bernhard hat gemeinsam mit seinem Vater die Full Balance gegründet. Er war erfolgreicher College Tennisspieler und lebte mehrere Jahre in den USA. Gesundheit, Sport, innovative und ganzheitliche Ansätze haben ihn schon immer interessiert.