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Ratgeber: Mehr Leistung beim Laufen dank richtiger Regeneration

27. Januar 2021 - Laufen, Regeneration

Lesedauer 4 Minuten

Beinahe täglich hört man, dass Sport wie das Joggen gehen gesund ist und ein durchtrainierter Körper ästhetisch aussieht. Jedoch vergessen dabei viele Sportbegeisterte, dass nicht nur das Training wichtig ist, sondern auch eine ausreichende Regeneration.

Regeneration sollte zum Lauftraining dazugehören wie das Laufen selbst. Dies beugt Verletzungen und Leistungseinbrüche durch Übertraining vor.

Mit diesem Ratgeber möchten wir dir Tipps und Tricks verraten, wie deine Regeneration am besten aussehen sollte und worauf du am besten achten solltest.

Warum ist die Regeneration so wichtig wie das Lauftraining selbst?

Besonders Neulinge beim Laufen haben oftmals viel Motivation und neigen dazu ihren Körper zu stark zu belasten. Jedoch braucht dein Körper Pausen und Erholung, um sich zu regenerieren. Nur dadurch kann eine Leistungssteigerung erreicht werden und du wirst stärker und schneller.

Die Muskulatur, aber auch deine Sehnen und Gelenke werden beim Lauftraining beansprucht. Besonders, wenn du noch neu bist, beim Lauftraining oder bereits sehr fortgeschrittene Routen läufst, brauchst du viel Erholung. Es ist ein Mythos, dass die Muskulatur während des Trainings wächst.

Genau genommen ist es andersherum, denn durch die Regeneration kann der Muskel erst wachsen und stärker werden. Deshalb sollte man nicht zu oft trainieren, da der Körper geschwächt ist und es somit zu Verletzungen kommen kann. Darüber hinaus ist die Gefahr von Übertraining sehr hoch und dabei kommt es schnell zu Leistungsabfällen oder sogar Muskelschwund. Kennst du die PECH Regel bei Verletzungen?

Wie kann ich mich nach dem Laufen schnell und effektiv regenerieren?

Es gibt viele Methoden wie warme Bäder, Massagen (Fußmassage), Dehnübungen und einfache Entspannung des Körpers, die einem bei der Regeneration helfen können.

In den folgenden Abschnitten werden einige Aspekte detaillierter erklärt. Man sollte dabei beachten, dass man nicht weiter trainieren sollte, wenn man sehr starken Muskelkater hat. Bei leichtem Muskelkater hilft lockeres Laufen sogar, damit der Körper sich selbst schneller regeneriert.

Auslaufen und Cool Down als erster Schritt zur Regeneration

Die oberen Tipps und Tricks helfen dir, wen dein Muskelkater bereits da ist. Jedoch kannst du vorher schon dagegen angehen, um deinen Körper bei der Selbstheilung zu helfen.

Das Auslaufen kann man direkt nach dem Lauftraining durchziehen. Dabei kannst du ein paar lockere Minuten laufen (5-20 Minuten sind dabei völlig ausreichend), um unerwünschte Stoffwechselprodukt, die sich beim eigentlichen Lauftraining ansammeln, besser abzutransportieren.

Eisbad und Wechseldusche für Füße und Körper

Eisbad und Wechseldusche für Füße und Körper

Ein kühler Bach oder Fluss in deiner Nähe ist perfekt geeignet für einen kleinen „Kälteschock“. 10-20 Minuten sind dabei schon ausreichend, um deine Blutgefäße zu verengen und deine Füße zu entspannen.

Sobald du wieder rauskommst, erweitern sich die Blutgefäße wieder. Dadurch werden unerwünschte Stoffwechselprodukt schneller abgebaut und du kannst Entzündungen vorbeugen.

Wenn man keine Möglichkeit hat in ein Gewässer zu gehen, dann kann man sich zu Hause unter der Dusche einer Wechseldusche unterziehen. Dabei solltest du darauf achten, die Duschvorgang mit kalten Wasser zu beenden.

Dehnen, Massage und Faszientraining

Fußreflexzonenmassage zur Regeneration nach dem Laufen

Eine Fußreflexzonenmassage auf der Fußsohle kann dir bei einer ganzheitlichen Regeneration, Erholung und Stärkung der Füße behelfen. Fußreflexzonen sind Punkte, die klar abgegrenzt sind, die sich auf der Fußsohle, den Zehen und am Fußrücken befinden. Es gibt aber auch andere Zonen am Körper, dabei ist jede Reflexzone mit einem bestimmen Organ oder Bereich im Körper verbunden.

Durch Stimulation und Massage kann man:

  • Schmerzen lindern​1​
  • die Durchblutung anregen​2​
  • den Stoffwechsel und die Organfunktionen (wie beispielsweise die Verdauung) verbessern
  • Verspannungen lösen

Dies alles hilft bei der Regeneration und sorgt für eine ganzheitliche Selbstheilung ohne weitere Mittel, die durch den Körper selbst veranlasst wird.

Natürlich kann man auch andere Varianten von Massagen in Anspruch nehmen, wie Massagen der Faszien durch Faszienrollen oder eine Dehneinheit durch Yoga.

Du solltest darauf achten, dass du dir genügend Entspannung gibst, bevor du deinen Körper nach dem Laufen dehnst, damit keine Mikrorisse entstehen. Wenn man jedoch locker laufen geht und danach eine kleine Dehneinheit auf den aufgewärmten Körper durchführt, ist dies kein Problem.

Richtige Laufbekleidung für bessere Durchblutung

Kompressionskleidung kann dabei helfen, dass die Zirkulation des Blutes im Körper unterstützt wird. Es ist zwar nicht leistungssteigernd, jedoch kann es deinem Blutkreislauf helfen.

Einige Sportler ziehen diese direkt nach der Dusche an, andere tragen Kompressionsstrümpfe bereits beim Laufen selbst.

Trainiere nicht nur das Laufen – Ausgleich ist der Schlüssel zum Erfolg 

Du solltest darauf achten auch andere Sportarten in deinem Alltag zu integrieren, damit dein Herzkreislaufsystem auch anderweitig trainiert wird, ohne dabei zusätzlich deine Sehnen und Gelenke zu belasten.

Dazu gehören Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging. Aber auch andere Übungen zur Koordination und für das Gleichgewicht fördern deinen Körper. Speziell der Ausgleich über die Koordination und das Gleichgewicht fordern das Gehirn und fördern das neurologische Zusammenspiel von Gehirn und Körper (Muskeln). Wichtige Bereiche für intensives Laufen.

Gesunde Ernährung

Man sollte zunächst seine Ernährung umstellen, damit der Körper mit den besten Nährstoffen versorgt wird. Insbesondere sollte man darauf achten, genügend Protein zu sich zu nehmen, damit der Muskelkater möglichst schnell verschwindet.

Aber auch Obst und Gemüse sollte dabei nicht vergessen werden, damit der Körper mit den wichtigsten Vitaminen und Nährstoffen versorgt wird, damit die Selbstheilung schneller vonstattengeht.

Hast du schon mal CBD Öl versucht? CBD zeigt eine entzündungshemmende Wirkung, speziell bei übersäuerten Muskeln. Außerdem wirkt CBD schmerzlindernd, hilft dir zu regenerieren und fördert einen guten Schlaf.

Fazit

Deine Füße benötigen bewusste Fürsorge und das täglich – du nimmst sie ja auch täglich in Anspruch. Insbesondere durch Sport und das Laufen im Training werden diese stark beansprucht, deshalb pflege deine Füße und verwöhne sie mit verschiedenen Techniken, damit du ganzheitlich gesund bleibst.

  1. 1.
    Kardan M, Zarei B, BahramiTaghanaki H, Vagharseyyedin SA, Azdaki N. The effects of foot reflexology on back pain after coronary angiography: A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice. Published online February 2020:101068. doi:10.1016/j.ctcp.2019.101068
  2. 2.
    Jang SH, Kim KH. Effects of Self-Foot Reflexology on Stress, Fatigue and Blood Circulation in Premenopausal Middle-Aged Women. J Korean Acad Nurs. Published online 2009:662. doi:10.4040/jkan.2009.39.5.662
Bernhard

Bernhard Wallner

Inhaber von Full Balance

Bernhard hat gemeinsam mit seinem Vater die Full Balance gegründet. Er war erfolgreicher College Tennisspieler und lebte mehrere Jahre in den USA. Gesundheit, Sport, innovative und ganzheitliche Ansätze haben ihn schon immer interessiert.